体積

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目標は、新年の前に体重の5〜10％をすばやく減らすことですが、飢えたり、お気に入りの食べ物を否定したりしないことです。

著名な栄養士であるペンシルベニア大学の栄養行動学教授、栄養学教授 バーバラロール 飽和のプロセスとその食欲への影響、および肥満の発達を研究するために20年を費やしました。彼女の研究に基づいて、彼女は彼女自身の食事療法を開発しました- ボリューム（英語のボリューム-ボリュームから）。その効果は、一食当たりのカロリーが少ない食品を選択することで、あなたが食べる量を増やすことができるだけでなく、総カロリー摂取量を減らすことです。

2011年にAmerican Journal of Clinical NutritionでBarbara Rollsが発表した研究によると、食事の前に25％の野菜をスナックで食べる人は、360 kcal少ない量を食べます。つまり、実際には、より多くの食品を食べるほど、食欲を抑え、カロリーを減らすことができます。そして、食事の後に快適な満腹感を経験した場合、継続的にそのような食事に固執しなければならない機会が増えます。同時に、お気に入りの料理を拒否することは完全にオプションです。ただメジャーを知る必要があります。体積測定におけるこのような測定は、カロリー密度インジケーター、つまり、製品100 gあたりのカロリー数（kcal / g）です。

例えば。1カップのレーズンには434 kcalが含まれ、1カップのブドウには104 kcalしか含まれていません。つまり、レーズンはブドウよりもカロリー密度が高くなっています（2.6対0.6）。これは実際にはどういう意味ですか？新鮮なベリーは、乾燥させたときの3倍の量で、体にダメージを与えることなく食べることができます。日常生活の中でカロリー密度インジケーターを使うのはとても簡単です。特定の製品を選択する際のガイドとして役立ちます。エネルギー値が重量よりはるかに小さい食品は、制限なしに食事に含めることができます。これは果物と野菜の大部分です。カロリー密度が0.6から1.5の場合、つまり、そのような製品は可能ですが、妥当な量であれば、過食せずに、シリアル、赤身肉、低脂肪乳製品に適用されます。 100 gあたり60〜150 kcalのカロリー密度の食品を食べると同時に、身体活動のレベルと代謝率に応じて体重を減らすか、体重を維持できます。しかし、部分重量の数倍のカロリー（100 gあたり150 kcalの密度）を含む食品の場合：チーズ、脂肪のある肉、パン、お菓子-注意が必要です。このような「密度の高い」食品は、カロリー密度の低い大量の食品によって制限および補償されるべきです。ロールス博士はまた、毎日の総カロリー摂取量を監視することを勧めています。それは年齢に依存し、超えてはなりません： 21-25年-2千kcal、26-50年-1.8千kcal、51 +-1.6千kcal.

食品要素

製品のカロリー密度に影響を与える3つの要因： 水、繊維、脂肪。

水が主成分です。食品にボリュームを与え、カロリーを含みません。たとえば、グレープフルーツは90％の水で構成され、果物の半分（1サービング）に含まれる水分はわずか39 kcalです。にんじん-88％、半分のにんじん-たったの25 kcalです。容積測定の基礎は、正確に液体で水分が豊富な食品です：スープ、果物、野菜。

CELLは食品の量を与えるだけでなく、ゆっくりと消化されるため、最小限のカロリーでより完全で長い飽和をもたらします。繊維は同じ野菜や果物だけでなく、穀物も豊富です。

FATSのカロリー密度は最も高く、1 gあたり9 kcalで、タンパク質や炭水化物の2倍です。たとえば、お茶1杯。スプーン一杯のバターには、2カップのブロッコリーと同じくらいのカロリーが含まれています。

ボリュームルール

野菜や果物はどんな食べ物でも食べてください。ジューサーの方がいいです。野菜を犠牲にして食品の量を3倍に増やしても、体重は減ります。ただし、制限なしでは、野菜は脂肪なしでしか摂取できないことを覚えておいてください。

食べる...食べる前に。胃の中でかなりの量を占める料理から始めます：スープまたはサラダ。スープは弱いスープで野菜にすることができます。サラダ-ランチとディナー、野菜、朝食フルーツ。

フルプレートのビューをお楽しみください。同時に、快楽についての信号がすぐに脳に入り、快楽があるところでは過食の危険はありません。

タンパク質を拒否しないでください。タンパク質はより長い飽和を与えます。さらに、低脂肪タンパク質食品は、過剰な体重の出現を脅かしません。食事での完全なタンパク質の役割は、朝のグラノーラ入りの牛乳、豆またはサラダの豆腐、魚片、七面鳥、ランチまたはディナー用の牛肉などです。

VLUMETRIKI DAYメニュー

朝食：グラノーラまたはシリアル（スキムミルクまたは水で）とフルーツ/ベリー。1日の最初のメインの食事の約半分になります。

2番目の朝食：低脂肪ヨーグルト、果物、チーズのスライス。

ランチ：赤身の野菜スープ、赤身の肉、オーブンで蒸した野菜、または茹でた野菜。

夕食：例えば、野生米と低カロリー密度のでんぷん質でない野菜を煮込んだ魚は、おかずの通常の半分の部分を置き換える必要があります。