最近では、ファイバーは容赦なくバラストと呼ばれていました。今日、おそらくそれなしでは単一の食事療法は完全ではなく、健康システム全体がそれに基づいて構築されています。
食物繊維（食物繊維や複合炭水化物でもあります）は高いポイントを経験していると言えます。彼女には何の価値ある資質がありません！そして、抗癌効果、そして毒素を取り除く能力、血管を浄化します。最後に、それが減量の一因となることは間違いなく証明されています。非常に長い間、食物繊維の役割はバランスの取れた栄養の理論では考慮されていませんでした。実際、繊維は人間の消化器系によって破壊されず、腸で吸収されません。それを分解する酵素さえありません。また、繊維は分解されず、消化されないため、エネルギー値はありません。それで、栄養士は20世紀半ばに推論しました。また、食物繊維にはビタミンやミネラルが含まれていません。まったく役に立たない商品！
最近の数十年間の研究だけが、繊維なしでは人は単に生きることができないことを示しています。まず、これらの繊維のおかげで、腸内ビフィズス菌と乳酸桿菌は栄養培地になります。第二に、繊維は腸管の刷毛のようなものです。それ自体は吸収されませんが、消化管を通過して、余分な脂肪、毒素を捕獲し、有害物質を吸着して除去します。これにより、残りの食品の吸収が向上します。第三に、それは胃の中にある間に体積が大きくなる傾向があるので、それは長い満腹感を提供します。食事中の食物繊維が多いほど、余分なポンドを獲得するリスクが低くなります。
減量中の方へ
今日、意識的な体重減少はすぐに、ダイエット中の人々のための標準セットの製品を呼びます：野菜、シリアル、でんぷん質のない果物。 10ケースのうち9ケースでは、そのような食品は繊維が豊富になります。
そしてそれが彼らが体重を減らすのを助ける理由です：
■不溶性繊維は胃の中に長く留まります。そのような食事からの満腹感はより速くなり、長く続きます。胃が空になると、大量のグレリン食欲ホルモンの産生が刺激され、「食べる時間だ」という信号が脳に送られます。胃がいっぱいになると、グレリンの生成が止まり、空腹感がなくなります。
■粗い繊維はスポンジとして機能し、胃の水分を吸収および保持します。たとえば、野菜や果物では、液体は体積の90％です。そして、水中では、ご存知のようにカロリーはありませんが、胃を満たす食品の量が増加します。
■どんな種類の繊維も豊富な食品は注意深く噛む必要があります。そして、これは食べ物の喜びを長引かせるだけでなく（減量のために非常に重要です）、食事を遅くすることにもなります。つまり、それは脳が胃から受け取った「食事を止める」信号を時間内に記録することを可能にし、過食からあなたを救います。
■食物繊維は、腸内の糖の吸収を遅くします。したがって、同じカロリー量で、甘いものとサラダは満腹度の点で比較できません。キャンディーからのグルコースは急速に吸収され、その血中濃度はすぐに上昇し、その影響下で膵臓はインスリンを放出し、血液中のグルコース含有量は急速に低下し、空腹感が現れます。そして、サラダからブドウ糖はゆっくりと吸収され、食物繊維を提供します。だからお菓子は食べられません。
繊維は何ですか
食物繊維は植物性製品で、可溶性と不溶性の2つのタイプに分類されます。 溶ける -これは、野菜や果物のペクチン、穀物のセルロース、イヌリン、ガム、穀物の粘液です。それらはコレステロールと胆汁酸を吸収して除去し、胃と腸の粘膜を機械的損傷から保護します。 不溶性 -セルロースおよびリグニン、ならびに植物細胞の膜からのいくつかのタイプのヘミセルロース。彼らは永続的な満腹感を与えます。
可溶性と不溶性の繊維は、作用が異なりますが、等しく必要です。柔らかい繊維は結腸細菌の基質を作りますが、粗い繊維は直接食品を形成します。
高繊維食は、年齢や体重に関係なく、すべての人に適しています。
■心血管疾患のリスクを軽減します。これは多くの研究で示されています。最後の1つはロックビル（米国）の国立がん研究所で開催されました。 9年間の科学者たちは、詳細な栄養日記をつけた38万8千人の男女を観察しました。参加者の20％が毎日25〜40 gの繊維を消費し、このグループでは、半分の量の繊維を消費した人と比較して心臓の問題に苦しんでいませんでした。
■コレステロールを下げて、アテローム性動脈硬化の発症と早期老化を防ぎます。胆汁酸はコレステロールから作られ、胆汁とともに胃腸管に分泌されます。それらのほとんどは、その後吸収され、コレステロールの新しい部分の形成に行きます。食物繊維は胆汁酸の逆吸収を遅らせます。
■悪性腫瘍の発生を防ぎます。大腸がんのリスクは特に減少します。研究により、繊維は乳癌と卵巣癌を発症する可能性も低減することが示されています。この効果は、食物繊維が食物や腸内での発ガン性物質の吸収を妨げるという事実によるものです。
■腸機能を正常化します。食物繊維はプレバイオティクスです。つまり、結腸に生息する有益な乳酸菌とビフィズス菌の栄養です。それらは免疫システムをサポートし、特定のビタミンを合成し、便秘の優れた予防として役立ちます。
繊維のニュアンス
ロシアの繊維消費率は 1日あたり20 gアメリカとヨーロッパでは- 25−35グラム。非常に重要なのはバランスです。粗い繊維と柔らかい繊維の比率が 3:1.
平均値を維持することをお勧めします-約 1日あたり30 g。ロシア人は自分の規範を失うことさえ知られていますが、平均して1日あたり12〜18グラムしか食べていません。状況を修正する方法は？
✔まず、ふすまを追加します。これらは、粗い繊維の含有量におけるチャンピオンであり、ほぼ40％です。ふすまはほとんどすべての料理に加えることができます-スープ、温かい、スムージー、サラダを振りかけた。後者の場合は、ふすまを熱湯にあらかじめ浸しておくとよいでしょう。
✔2番目の方法は、栄養補助食品からの繊維です。それらは粉およびタブレットの形で利用できます。選択するフォームは、腸の状態によって異なります。医師の診察が必要です。主なことは覚えておくことです：彼らは繊維を取るようになりました-水の摂取量に比例して増加します。
そして、繊維を含む栄養補助食品の成分のリストを注意深く研究してください。それらの多くはかなり複雑な組成を持っています：あらゆる種類のハーブ、葉からの粉末、植物の果実。もちろん、これらの植物は通常薬用ですが、それらがアレルギーや他の副作用を引き起こすかどうかを知っています。さらに繊維を摂取すると、純粋な形のほうが優れています。
間違いなく、繊維の最良の供給源は自然食品です。ふすまと全粒パン、さまざまな穀物を食事に加えます。ケーキはフルーツデザート、または少なくともパステル風味のマーマレード（ペクチンを含む）を好みます。野菜をもっと食べよう！調理済みの繊維でも十分です。さらに、ブランチングしたり蒸したりすると、吸収が良くなり、自然な味と色が保たれます。
食事中の繊維の量を増やす方法に関するいくつかのヒント。
fruit毎日2サービングの果物と5サービングの皮をむいた野菜。
breakfast朝食で繊維のほとんどを摂取するようにしてください。たとえば、全粒穀物またはシリアル、シリアルパントースト、および果物を食べることができます。
day日中、ナシ、リンゴ、ナッツ、種子をスナックします。
✔ニンジン、トウモロコシ、ビート、エンドウ豆、ブロッコリー、芽キャベツ、カブなど、食物繊維が豊富な野菜をより頻繁に食べる。ジャガイモなしでは生きられない場合は、ユニフォームで調理するか焼いてください。
✔より多くの豆。豆などを添えたレンズ豆のスープを調理する（1カップ-9 gファイバー）全粒パンのスライス（3 g以上）は既に推奨される1日の手当の半分です。
moreより多くの水を飲みます。十分な量の繊維を使用した場合のみ、その優れた特性が発揮されます。
繊維の数
惑星の2番目に住む人々は、繊維の欠乏に苦しんでいます。現在、私たちの食事の90％は、食肉、乳製品、魚、卵など、繊維をまったく含まない食品で構成されています。残りの10％だけが、必要なだけのファイバーを取得する機会を与えます。
1日あたり少なくとも16 gの繊維摂取量の増加は、すでに心血管疾患のリスクを低減しています。
胆石症および糖尿病の太りすぎの人は、異なる時期に繊維（たとえば、ふすま）を服用する必要があります。肥満-食事前、糖尿病-中および胆石症-後
繊維が5グラムを超えるスナック： ½調理済みの豆またはレンズ豆、½ふすま、10ナツメ、½カップブラックベリー、1ナシ、5プルーン。
30グラムの繊維は食べることによって得ることができます： 300 gオートミール（3.5 g繊維）+ふすま入りライ麦パン3スライス（7 g）+ 2つの新鮮なニンジン（6 g）+ 1リンゴ（4 g）+トマト、キャベツ、レタス、半分ピーマンのサラダ（ 6 g）+野菜スープの一部（2 g）+ベリーのガラスの半分（2 g）。
雑誌「グッドアドバイス」2013年6月6日号掲載
テキスト：Victoria Vovk。写真：Tamara Kulikova / Fotolia.com
Julia Dekanovaが作成した資料
