正しい睡眠

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生活のペースは、睡眠時間の壊滅的な欠如があるようなものです。十分な睡眠を得ることを学ぶ方法、
通常のリズムを変えずに。

睡眠は休息ではありません。そして、ホルモンと神経伝達物質のレベルが回復したときに、脳は1日あたりに受け取った情報を処理し、すべての臓器と組織が1日あたりの無駄を補おうとします。実際、睡眠は私たちの若さと調和を含む普遍的な回復者です。しかし、文字通り寝る時間がないなら？職場でのアヴラリ、子供たちとのレッスン...

決定的な役割を果たすのは、ベッドで過ごす時間数ではなく、その質です。したがって、睡眠が1日4〜5時間しかない場合は、それを満腹にすることが特に重要です。

水に飛び込む

精神活動にとって最も実り多いのは、いわゆる眠りの波から始まる夢です。これらの期間中、脳自体が徐々に消え、人が鼻をかみます。医療データによると、通常、このような「波」は3つあります。最初の波は20〜22時間に到着し、2番目は午前24〜1時に到着し、最後は午前5〜6時に到着します。ちなみに決勝戦は脳にとって最も実り多いものです。しかし、残念ながら、それ以降は、原則として、少なくとも5時間は眠ることができません。さらに、私たちは考慮に入れなければなりません：神経系と脳に適したすべてがホルモン系に適しているわけではありません。たとえば、非常に重要なホルモンであるメラトニンは、暗闇でのみ生成されます。また、代謝とバイオリズムを制御するそれほど重要ではない副腎も、午前3時から4時までに回復します。そのときに、人は不適切に目覚め、目覚めます。一般的に、ほとんどの人にとって、眠りに落ちる最初の波と2番目の波は、どれだけ起きていても最適です。

リラックス

睡眠の穏やかで回復する力は、私たちがこの非常に夢に移動するときの感情や考えに依存しています。近隣の修理やいびきをかく夫は、責任の10％しか負担しません。睡眠の質の別の10％は、健康状態に依存します。したがって、頭痛のために錠剤を取り、十分な睡眠を得るために暖かいスカーフで喉の痛みを包む必要があります。さらに良いことに、ゆっくりと、ゆっくりとシャワーを浴び、ヨガや気功からリラックスできるエクササイズをしたり、子供や愛する人と肘掛け椅子に座ったりして、就寝の儀式を練ります。ロシア科学アカデミーの理論的および実験的生物物理学研究所の科学者は、緊張を和らげる非常にシンプルで手頃な方法を提供します。最初に冷やす必要があり、次にすばやくウォームアップします。たとえば、最初にコントラストシャワーを浴びてから、温かいお風呂に入ります。マッサージや足の自己マッサージを緩和します。ベッドに横たわっている間に、つま先を力を入れて7まで数えます。その後、リラックスして数回繰り返します。

涼む

脳とホルモンの適切な生産のために、1枚のシートの下の熱い部屋よりも、涼しい部屋の暖かい毛布の下で眠る方が良いです。医師によると、寝室の最適温度は17〜20℃です。寒い場合は、パジャマを着てください。暑い季節には、エアコンよりも窓を開けて弱いモードに設定することをお勧めします。ドラフトはクールだと見なされます。 0.2 m / sの速度での空気の動きは、実際にどれだけ酸素が豊富であるかに関係なく、新鮮な空気のように感じます。

牛乳を飲む

就寝前のコップ1杯の牛乳またはケフィア、低脂肪のカッテージチーズまたはヨーグルトのスプーン数杯、チーズは、図に従う人だけでなく、上記のメラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られています。この物質は動物性タンパク質に含まれており、乳製品から吸収する最も簡単な方法です。チーズ中のほとんどのトリプトファンは、製品100 gあたり660〜1000 mgです。 1日あたりの研究所の栄養RAMSの公式の推奨によると、人は体重1 kgあたり約3.5 mgのトリプトファンを必要とします。つまり、体重が60 kgの場合は210 mg、体重が70 kg-1日あたり245 mgのように食べる必要があります。したがって、薄いチーズまたはコップ1杯の牛乳で、夜にメラトニンを体に与えるのに十分です。ただし、トリプトファンは魚、七面鳥、その他の製品にも含まれています。ただし、乳製品は、トリプトファンに加えて、他の臓器やシステムの夜間の回復に必要なため、睡眠中に骨から洗い流されるカルシウムを提供します。はい、そして乳製品の特定の酵素に加えて、他のすべてが鎮静効果をもたらします。これは就寝前に重要です。

あなたのポーズを見つける

睡眠中の肺への十分な酸素供給は、完全な回復に必要な条件です。そして、ここでの多くは、私たちが何をどこで寝ているかに依存します。主な敵は高い枕と間違ったマットレスです。枕のために、呼吸の喉は部分的に圧迫され、押しつぶされた、または柔らかすぎるマットレスは、夢の中で身体をリラックスさせる機会を残しません。ポーズも夢を台無しにすることができます。夜の休憩中に何も気にしないように、自分の背中に寝るように慣れましょう。枕の有無にかかわらず-便利です。睡眠科医は、適度に硬く、より良い整形外科用マットレスの上で、しっかりとカーテンを張り、換気の良い部屋で寝ることを勧めています。

暗闇に突入

メラトニンは、完全な暗闇の中で睡眠中（主に23〜24時間から3〜4時間）にのみ脳の松果体によって生成されるホルモンです。彼は若者のホルモンの一つと考えられています。しかし、明るいテレビ画面や窓からの薄暗い光でさえ、その生産をほぼ半分に減らします。彼の主なメリットは、しっかりとした健康的な睡眠です。しかし、それだけではありません。最近の数十年の研究が示すように、メラトニンの低レベルは、癌、高血圧、および免疫不全のリスクを高めます。夜の街頭での広告をオフにすることはできないので、タブレットでメラトニンに訴えることもできます。予防は35年後のすべての人に適しています（特に白い夜に近い場合）。週に何回-特に不眠症が苦痛なら、それは問題ではありません。それは睡眠薬ではありませんが、眠りやすくなります。

事実と数字

1日20時間、赤ちゃんは寝ます。

70年間で4時間で十分です。

16時間以上は、世界の住民の10％を眠らせます。

3時間でさらに10％で十分です。

ほとんどの成人にとって、6.5時間は標準です。

私たちはいつもベッドに寝ているわけではなく、寝ています！完全な睡眠からいびきをかく、または左右に回る分の分を差し引く必要があります。目覚まし時計なしで、目覚めるまで眠るのが最も便利です。誰もが独自の睡眠基準を持っています。

睡眠は3つの段階で構成されます：速い-遅い（または深い）-速い。原則として、完全な円には1.5〜2時間かかります。レム睡眠中、私たちは眠りに就き、目を覚まし、夢を見ます。深い眠りが続く間、ホルモンと神経伝達物質が活発に産生されます。サイクルのすべての段階を通過することが不可欠です。ベルがサイクルの途中で、非常に深い眠りから引っ張られると、それは非常に有害です。すべての修復作業が中断され、ほぼゼロになります。そのため、アラームの30分前に目覚めた場合、再び眠りにつく意味はありません。本を読んだり、セックスをしたりするのが良いでしょう。

雑誌「グッドアドバイス」2013年3月号の記事を元に掲載しました