この一連のエクササイズは、背骨の直筋-脊椎の伸筋を強化するのに役立ちます。それらは姿勢を形成し、関節の可動性を高め、脊椎の多くの病気を防ぎます。
演習を行うときは、簡単なルールを忘れないでください。
突然の動きを避けてください。すべての動きはスムーズでゆったりとしている必要があります。運動中は、筋肉を感じてみてください。
身体能力で負荷を測定します-体に耳を傾けます。最初に、15回の繰り返しのために一度エクササイズをしてください。 2番目のレッスンでは、別のアプローチを追加し、2〜3分休憩します。 3番目のワークアウトでは、15回繰り返す3つのシリーズを実行できます。筋肉が強い場合は、繰り返し回数を1回のアプローチで20〜30に増やしてください。
最大の振幅ですべてのエクササイズをすぐに実行するように努めないでください。小さな揺れの動きから始め、筋肉が強くなるにつれて、振幅を増やします。
そして最も重要なこと！ 「これらのエクササイズは私にとって不可欠です。脊柱をトレーニングして伸ばすことで、筋肉と関節を強化します。この負荷は、血液循環を刺激し、代謝を改善し、全身の健康に有益な効果をもたらします。」
テキスト：E.オスタペンコ。写真：Dzimitry Valiushka / Fotolia.com（1）; E.オスタペンコ（6）。
運動の説明
■まっすぐ足を前に座らせて伸ばします。背中はまっすぐで、肩は下がっており、肩甲骨は最大限に縮小されています。肘は振り返って、手に寄りかかってはいけません。指は簡単に床に触れます。肩を下げながら、冠を伸ばします。肩甲骨を互いに引き寄せながら、胸をできるだけ開きます。ゆっくりと30まで数えます。
■お腹の上に横たわり、腕を肘で曲げ、視線を前方に向けます。上半身を持ち上げて、肩甲骨をできるだけ離します。肘を後ろに向けます。階段を降りる。
20回繰り返します。
■仰向けになって膝を曲げ、足幅に肩幅をあけて置きます。手のひらで体に沿って手を置きます。足と肩甲骨に寄りかかって、骨盤を持ち上げ、膝から肩まで体が直線になるようにします。右足をまっすぐにします。膝は1つの平面にとどまります。骨盤を下げずに、背中と腹部の筋肉に負担をかけず、15〜20秒間そのままにします。
同じことを繰り返し、左脚をまっすぐにします。
■座り、膝を曲げ、足を互いに平行に置きます。膝の下に手を留めます。背中を丸め、肩甲骨で背中を伸ばします。手はすねを保持します。背中の筋肉の伸びを感じます。この位置を15〜20秒間保持します。
■お腹の上に横になり、まっすぐ腕を前に伸ばします。反対側の腕と脚を上げ、上部を1秒間保持してから、下げます。これを20回繰り返します。次に、腕と脚を変えて、さらに20回繰り返します。
■かかとに座り、膝を広げ、肩よりも少し広げます。あなたの前にまっすぐ腕を置きます。ケーシングを下げ、ブレードを可能な限り折り曲げて下げ、ケーシングを下げます。骨盤が上がらないことを確認します。これのために、腰の筋肉を締めます。この位置に20〜30秒間留まります。
テキスト：E.オスタペンコ。写真：Dzimitry Valiushka / Fotolia.com（1）; E.オスタペンコ（6）。
